Preparazione venerdi 16 settembre

15' riscaldamento generale con esercizi preatletici
10' Stretching

35' Corsetta lenta
Addominali

3 x 15 metri allunghi a ripetizione (rientro in corsa lenta)
recupero 90"
3 x 20 metri allunghi a ripetizione (rientro in corsa lenta)
recupero 90"
3 x 25 metri allunghi a ripetizione (rientro in corsa lenta)
recupero 90"

4 x 10 metri skip basso sul posto e sprint con arresto (alternare il piede di arresto)
recupero 60"
4 x 10 metri skip alto sul posto e sprint con arresto (alternare il piede di arresto)
recupero 60"
4 x 10 metri scatto e rietnro e sprint con arresto (alternare il piede di arresto)
recupero 60"

Defaticamento

Preparazione mercoledi 14 settembre

20' riscaldamento generale con esercizi preatletici
10' Stretching

30' Corsetta lenta
Addominali

3x5 Skip alto e allungo 20 m
Rec. 90"
3x5 Skip basso e allungo 20 m
Rec. 90"
3x4 allunghi da 15 m con cambio di direzione
Rec. 90"

Defaticamento

Preparazione lunedi 12 settembre

10' Riscaldamento con corsetta ed esercizi
10' Stretching

25' Corsetta

3x5 metri corsa a rana + allungo 25 metri, rientro in corsa lenta
90" recupero
3x5 metri skip alto + allungo 25 metri, rientro in corsa lenta
90" recupero
3x5 metri skip basso + allungo 25 metri, rientro in corsa lenta
90" recupero

Allungo 10 metri
Rientro in corsa lenta
Allungo di 15 metri
Rientro in corsa lenta
Allungo di 20 metri
Rientro in corsa lenta

Recupero 60"
Ripetere per 3 volte

Addominali 10X10

Defaticamento e stretching

Preparazione venerdi/sabato (9-10 settembre)

Per chi non è convocato:

20' Riscaldamento con corsetta ed esercizi
10' Stretching

3x5 metri corsa a rana + allungo 25 metri
90" recupero
3x5 metri skip alto + allungo 25 metri
rientro in corsa lenta
90" recupero
3x5 metri skip basso + allungo 25 metri
90" recupero
3 allunghi da 25 metri partendo da seduti
90" recupero

Allungo 10 metri
Rientro in corsa lenta
Allungo di 15 metri
Rientro in corsa lenta
Allungo di 20 metri
Rientro in corsa lenta

Recupero 60"
Ripetere per 3 volte

Addominali 10X10

Defaticamento e stretching

Preparazione atletica: secondo ciclo

Martedi 6 settembre

20' Riscaldamento con corsetta e preatletici
Stretching

10' Gradoni: 5x8 (per 5 volte salto 8 gradoni a gambe unite)
Pausa 90"
Ripetere per 5 volte

15' Esercitazioni di potenziamento
3X10 metri di salto rana, rientro in corsa all'indietro
Pausa 90"
3X10 metri di affondi, rientro in corsa blanda
Pausa 90"
3X10 metri di skip alto, rientro in corsa blanda
Pausa 90"
Ripetere per 3 volte

5' corsetta blanda

5x25 metri allunghi e rientro al passo

Defaticamento

Preparazione differenziata (problemi tecnici: aprire con mozilla)

ALLENAMENTO DEL SABATO/DOMENICA

60' Corsetta con pause di stretching da 10' ogni 20'


ALLENAMENTO DI VENERDI 2 SETTEMBRE IN SPIAGGIA

15' Riscaldamento su asfalto con preatletici (esercizi vari di mobilità)
10' Stretching
10' Fartlek: alternare 1' di corsetta lenta con 30" di corsetta sostenuta
10' Stretching
10X10 addominali (alte, basse e obblique)

Navette:
A/R 5 metri
A/R 10 metri
A/R 15 metri
A/R 20 metri
Recupero 1'

Ripetere 5 volte

Defaticamento: stretching, posture e corsetta blanda


ALLENAMENTO DI VENERDI 2 SETTEMBRE SU PISTA

20' Riscaldamento con corsetta ed esercizi preatletici
10' Stretching
15' Fartlek: alternare 30" di corsetta sostenuta a 90" di corsetta lenta
Stretching
10X10 addominali (alte, basse e oblique)

Navette:
A/R 10 metri
A/R 15 metri
A/R 20 metri
A/R 25 metri
Recupero 1'

Ripetere per 5 volte

Defaticamento: stretching, posture e corsetta blanda


ALLENAMENTO DI LUNEDI 5 SETTEMBRE (per chi non sarà in campo)

20' Riscaldamento con corsetta ed esercizi preatletici
Stretching

15' Fartlek: alternare 30" di corsetta veloce ogni 90" di corsetta blanda
Stretching

10X10 addominali (alte, basse, obblique)

5X8 1/2 squot e allungo 25 metri
Recupero 2'
Ripetere per 3 volte

Defaticamento: stretching, posture, corsetta blanda